Bien réussir sa préparation physique avant la reprise

Que ce soit pour les sportifs amateurs, ceux qui évoluent à un niveau plus élevé, ou même pour les athlètes professionnels, la préparation physique d’avant-saison est primordiale. Souvent réalisées entre fin août et début septembre, elle permet non seulement d’être en forme pour la reprise, mais surtout d’être assuré de démarrer l’année dans les meilleures conditions, éviter les blessures et éloigner le plus longtemps possible les pépins physiques.

Alterner entre musculation et travail d’endurance

En cas de panne d’inspiration, le mieux est de s’inspirer des professionnels. Certains footballeurs tels que Cristiano Ronaldo ou Sergio Ramos sont des exemples de travail acharné, et partagent souvent leurs séances sur leurs réseaux sociaux. Même à 35 ans, ils gardent un niveau qui leur garantit une place dans les rangs des équipes les mieux cotés sur des sites de paris sportifs tels que Betway. La Juventus est favorite pour remporter le championnat italien (cotée à 1.10) et le PSG pour soulever la Ligue des Champions (coté à 2.75 le 12 août). Ces athlètes partagent souvent leurs séances de musculation sur leurs réseaux sociaux, ce qui peut donner des idées pour varier les exercices et s’inspirer des meilleurs.

Pour réadapter son corps aux efforts, il est important de travailler à la fois sur le renforcement musculaire mais aussi sur l’endurance. Et pour optimiser leurs entraînements, les sportifs de haut niveau ont tous adopté les techniques de fartlek. Que ce soit sur un tapis de course ou un vélo, 20 minutes d’effort en alternant entre des séquences à haute intensité et des petites foulées (15 secondes de sprint / 15 secondes de course lente), sont beaucoup plus efficaces que 40 minutes à vitesse constante. Ces entraînements en fractionné habituent le corps à enchaîner les efforts avec un temps de récupération très court. Ils peuvent être adaptés à la course, mais aussi aux séances de musculation et de fitness. Les abdos, gainages, pompes, squats et compagnie auront plus d’effets sous la forme de circuits de 10 à 20 minutes dits « HIIT » (High Intensity Interval Training), avec des séries d’exercices courts mais très intenses séparés de temps de repos de quelques secondes à peine (30-40 secondes d’exercices / 10 secondes pour souffler).

Autre astuce, certaines applications téléchargeables gratuitement peuvent être une solution pour être accompagner plus efficacement. A titre d’exemple, l’application de coaching Nike Training Club est adaptée à tous types d’athlètes : débutants, expérimentés, avec ou sans matériel, disposant de beaucoup ou peu de temps, et permet de choisir le groupe musculaire à cibler à chaque séance, tout en profitant de conseils d’experts.

Adapter son alimentation et son hygiène de vie

La reprise passe aussi et surtout par un changement d’alimentation. Ce qu’un sportif met dans son assiette se reflète immédiatement sur son état physique, de fatigue, ses performances et surtout sa progression. D’autant plus après une période de vacances où certains laisser-aller peuvent avoir lieu. Il est important de mettre un terme à ce genre de gourmandises et d’écarts deux à trois semaines avant la reprise, et recommencer à surveiller plus attentivement son alimentation pendant la période de préparation.

Si certains athlètes professionnels ont même choisi de devenir végétariens ou vegan et que ce choix n’est pas incompatible avec la vie d’un sportif de haut niveau, il est important de fournir à son corps un apport conséquent de protéines ainsi que d’aliments à forte teneur en fibres et céréales complètes afin de maximiser la récupération et de nourrir directement les muscles. A l’inverse, abuser des aliments à index glycémique élevé (pain blanc, fritures, sucres, etc.) va provoquer une sensation de fatigue qui aura tendance à ralentir la progression et compliquer la répétition d’efforts.

Avoir de la rigueur dans ses entraînements

Lorsque l’on débute une préparation physique d’avant-saison, le plus difficile est de s’auto-réguler. En l’absence de coéquipiers, d’entraîneur ou de staff pour accompagner les séances et les efforts, il est parfois plus difficile de maintenir un niveau de rigueur et de motivation élevé. Bien planifier ses séances en amont, prévoir un ordre précis et des temps de pauses chronométrés permet de mieux gérer son organisation et éviter les distractions ou baisses de régimes.

La patience est également une des clés de la réussite. Il faut être conscient qu’une coupure de plusieurs semaines après une saison entière d’entraînement intensif va nécessairement provoquer des baisses de performances. Il ne faut donc surtout pas chercher à dépasser ses limites dans le but de compenser ou de retrouver plus rapidement son niveau d’avant à temps pour la reprise. Se fixer de petits buts à atteindre jour après jour permet de ne pas perdre de vue l’objectif principal.